Ciò che accade nelle prime ore del giorno è determinante per il ritmo circadiano: idratarsi e abbinare proteine e carboidrati sono buoni punti di partenza

Quattro italiani su dieci dichiarano di dormire male e di svegliarsi già stanchi. È quanto emerge dai dati analizzati dall’Osservatorio OraSì, a partire dalla survey internazionale ResMed Global Sleep, che sottolinea come un buon riposo sia determinato già da ciò che accade nelle prime ore del giorno e dal rapporto tra sonno, alimentazione e salute metabolica. È chiaro quindi come un’importanza fondamentale sia quella attribuita alla colazione: in base ai dati di YouGov, oltre il 60% della popolazione mondiale si mostra consapevole dell’importanza di questo pasto, ma ravvisa nei ritmi frenetici un freno a consumarlo in modo appropriato. A livello strutturale, i recenti aggiornamenti della Commissione EAT-Lancet sui sistemi alimentari sani e sostenibili ribadiscono che la qualità nutrizionale dell'introito calorico giornaliero — a partire proprio dalla colazione — gioca un ruolo chiave nella modulazione dei ritmi circadiani e nella prevenzione dei dismetabolismi. In ambito internazionale, un recente studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sottolinea inoltre come la distribuzione dei macronutrienti nelle prime ore della giornata influenzi direttamente la sensibilità all'insulina e il dispendio energetico basale, riducendo i markers infiammatori sistemici. Parallelamente, il panorama italiano trova conferma nei dati diffusi dall'Istituto Superiore di Sanità (ISS) attraverso il sistema di sorveglianza Okkio alla Salute e le indagini nutrizionali correlate, che evidenziano una persistente vulnerabilità della popolazione nella gestione dei carichi glicemici mattutini, spesso sbilanciati verso zuccheri semplici a rapido assorbimento. "La colazione è il primo gesto di cura nei confronti del nostro organismo. Non serve mangiare di più, ma mangiare meglio: un corretto equilibrio tra carboidrati complessi, proteine, grassi di qualità e fibre permette di mantenere livelli di energia più costanti durante la mattinata, favorendo anche sazietà e concentrazione", commenta Alfonso Presutto, nutrizionista della Nazionale maschile italiana di, interpellato dall’Osservatorio OraSì:
1. Abbinare carboidrati e proteine
Pane, fette biscottate o cereali integrali possono essere associati a yogurt, latte, ricotta, uova o altre fonti proteiche.
2. Preferire alimenti poco raffinati
Fiocchi d’avena, pane integrale, muesli senza zuccheri aggiunti e cereali con un buon contenuto di fibre sono, in generale, opzioni preferibili rispetto a prodotti da forno molto zuccherati o raffinati.
3. Integrare una quota di grassi insaturi
Una piccola porzione di frutta secca, come noci, mandorle o nocciole, oppure semi oleosi come chia, lino o zucca, può completare il profilo nutrizionale del pasto.
4. Aggiungere frutta fresca
Fonte di acqua, fibre, vitamine e minerali, sono anche un modo pratico per distribuire meglio il consumo quotidiano di vegetali.
5. Iniziare dalla corretta idratazione
Dopo il riposo notturno è utile bere acqua già nelle prime ore della giornata.
6. Scegliere materie prime semplici e digeribili
La qualità e la composizione degli alimenti restano centrali. Latte, yogurt, bevande vegetali, prodotti integrali, frutta, semi e frutta secca permettono di creare combinazioni diverse, adattabili ai gusti, alle esigenze digestive e alle eventuali scelte alimentari individuali.
7. Puntare sulla continuità, non sulla perfezione
Una buona colazione non deve essere complicata né richiedere molto tempo. Anche pochi minuti possono bastare per preparare un pasto essenziale ma bilanciato.